التخطي إلى المحتوى

أطعمة غنية بالبروتينات – البروتين من أهم الأشياء التي يجب أن تنتبة لها في الطعام الذي تتناولة ، حيث أن البروتين يدخل في تركيب معظم أنسجة الجسم ، والجسم في حاجة دائمة إلي الأطعمة الغنية بالبروتينات ، ولكن حاجة الجسم إلي البروتين تُحدد بوزن الشخص والمجهود الذي يبذلة الشخص في حياتة اليومية .

ما هو البروتين

يتكون البروتين من من جزيئات صغيرة تُسمي أحماض أمينية ، يقوم الجسم بإنتاج بعض هذة الأحماض الأمينية ولكن الجزء الأكبر يحصل علية الجسم من الأطعمة التي تحتوي علي البروتينات .

كما أن البروتينات تدخل في صناعة العضلات ، والإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية ، ويتواجد البروتين في نوعين ، النوع الحيواني مثل اللحوم والأسماك ، والبيض والحليب ، والنوع النباتي مثل الفول والسمسم والقمح .

فوائد البروتين للجسم

هناك العديد من الفوائد التي تجعلنا حريصين علي تناول البروتين بصفة يومية وبشكل مستمر ومن أهم فوائد البروتين.

  • يحمي البروتين الجسم من العديد من الأمراض .
  • يساعد علي بناء خلايا وعضلات الجسم بشكل أسرع .
  • تقوية الشعر وتغذيتة ومنعة من التساقط .
  • يحرق الكثير من الدهون والسعرات الحرارية .
  • يساعد علي نمو العظام وتقويتها .
  • بناء أسنان قوية وحمايتها من التسوس .
  • البروتين من المواد الأساسية للجلد والدم والغضاريف .
  • الجسم يستخدم البروتين لبناء وإصلاح مختلف الأنسجة .

ما هي كمية البروتين المناسبة للجسم يومياً

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تُحدد بمعيارين وهما وزن الشخص والمجهود الذي يبذلة في يومة .

ويحتاج الجسم تقريباً إلي 1 جرام من البروتين لكل كجم في الجسم ، إذا كان الشخص طبيعي ولا يقوم بممارسة التمرينات الرياضية ، وإن كان يمارس التمرينات الرياضية فربما يحتاج ضعف الكمية .

  • وتقريباً الرجل يحتاج في اليوم من 56 : 91 جرام من البروتين .
  • والمرأة تحتاج من 46 : 75 جرام من البروتين .

أطعمة غنية بالبروتينات

سوف نقدم لكم قائمة أطعمة غنية بالبروتينات كل الأطعمة الموجودة في تلك القائمة تحتوي علي كميات كبيرة من البروتين المفيد للجسم .

١ – اللحوم

أكبر كمية من البروتين متواجدة في اللحوم بجميع أنواعها وفي مشتقات اللحوم ، فهل تعلم أن قطعة واحدة من اللحم تزن ٨٥ جرام يُمكنها أن تعطيك ٢٢ جرام من البروتين ، لذلك ، فاللحوم الحمراء مصدر كبير للبروتين .

٢ – الأسماك

الأسماك عموماً تحتوي علي كميات كبيرة من البروتين بالإضافة إلي النسبة العالية من الفسفور ، ويحتوي ٨٥ جرام من الجمبري علي ١٨ جرام من البروتين ، و ٨٥ جرام من السلمون علي ١٩ جرام من البروتين ، و ١٠٠ جرام من التونة تُعطي ٢٤ جرام من البروتين .

٣ – الحليب

تختلف الألبان في كميات البروتين الموجودة بها ، والإختلاف يرجع لنوع اللبن فحليب البقر أقل في كمية البروتين حيث يتراوح من ٣.٢ : ٣.٣ جرام ، وحليب الماعز يتراوح من ٤.٩ : ٩.٨ جرام ، وفي المتوسط من يتناول كوب من الحليب يحصل علي ٨ جرام من البروتين بالإضافة إلي العديد من الفوائد الأُخري للحليب .

٤ – البيض

البيض مهم جداً لبناء العظام وتقويتها ، وهو من منتجات الدجاج ، فبالتالي سوف تكون غنية بالبروتين ، حيث تحتوي كل بيضة علي حوالي ٦ جرام من البروتين .

٥ – الشوفان

الشوفان من أفيد الأطعمة ، وله العديد من الفوائد الصحية ويحتوي علي نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والماغنسيوم والعديد من المعادن المختلفة ، ويحتوي نصف كوب من الشوفان علي ١٣ جرام من البروتين .

٦ – اللوبيا

وهي تشبة الفاصوليا ولكن لها عين سوداء ، أيضاً من النباتات التي تمد الجسم بالبروتين النباتي ويحتوي الكوب المطبوخ من اللوبيا علي ٥ جرام بروتين .

٧ – البازلاء الخضراء

من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين هي البازلاء ، وهي من أنواع البروتين النباتي ويحتوي كوب من البازلاء علي حوالي ٣ جرام من البروتين .

٨ – الجوافة

عصير الجوافة من العصائر المنعشة والمتواجدة دائماً في المنزل وكوب واحد من عصير الجوافة يمد الجسم ب ٥ جرام من البروتين .

٩ – السبانخ

من الأكلات الغنية بالحديد والتي ينصح الأطباء الجميع بتناولها خاصة من يُعاني من الأنيميا ونقص الحديد ، ويحتوي كوب من السبانخ علي ٤ جرام من البروتين .

١٠ – الملفوف

الملفوف من الأطعمة اللذيذة والمنتشرة في جميع الدول العربية وهو من النباتات المفيدة للجسم والغنية بالبروتين ، ويعطي ٧٨ جرام من الملفوف حوالي ٢ جرام من البروتين .

١١ – المشروم

يحتوي المشروم علي العديد من المعادن وهو مفيد للجسم ، وهناك العديد من الطرق لتناول المشروم ، وتناول المشروم مع السلطة يُعطيك حوالي ٤ جرام من البروتين .

١٢ – الخرشوف

من النباتات المفيدة والتي لها العديد من الفوائد علي صحة الإنسان كما أن بها كمية مناسبة من البروتين حيث تحتوي الثمرة الواحدة من الخرشوف علي حوالي ٤ جرام من البروتين .

اقرا ايضا : إستخدام الطب البديل للعلاج حقيقة أم خرافة لكسب المال ومعلومات عنه

١٣ – الكرنب الأخضر (الكالي)

من أجمل الأطعمة التي تحتوي علي البروتين النباتي يمكن إستخدامة في السلطة أو في عدة أكلات آخري ويحتوي الكوب المطبوخ منه علي ٣ جرام بروتين.

١٤ – الطماطم المجففة

تدخل الطماطم في جميع الأكلات ، وفي السلطه وفي غيرها ، بل هناك البعض الذين يُحبون شرب عصير الطماطم ، ويحتوي ربع كوب من الطماطم المجففة علي ٢ جرام بروتين .

١٥ – الفول السوداني

الفول السوداني من الأشياء المثالية والتي لها مذاق رائع وجميل وتجعلك تلتهمها دون أن تشعر ، وليس هذا فقط بل هي غنية أيضاً بالبروتين فمثلاً ١٠٠ جرام من الفول السوداني يحتوي علي ٢٨ جرام من البروتين .

١٦ – اللوز

اللوز من المكسرات المشهورة بطعمها الرائع وتدخل في العديد من الحلويات كما أنها تحتوي علي نسبة كبيرة من البروتين فحوالي ١٥ جرام من اللوز ، تُعطي ٣ جرام من البروتين .

١٧ – الفستق

أيضاً الفستق من أجمل المكسرات التي يتم تقديمها كنوع من أنواع التسالي وهو مفيد في تنظيم ضربات القلب وتحسين مستوي السكر في الدم ، وكوب من الفستق يمد الجسم ب ٥ جرام من البروتين .

١٨ – الفاصوليا

الفاصوليا الخضراء أيضاً من أنواع البروتين النباتي ويحتوي كوب من الفاضوليا الخضراء علي ٥ جرام من البروتين ، بينما تمد الجسم ب ١٦ سعرة حرارية .

١٩ – العدس

العدس من المأكولات التي تحتوي علي كميات كبيرة من البروتين وله فوائد متعددة في تخفيض نسبة الكوليسترول ويحتوي الكوب الواحد من العدس بعد سلقة علي حوالي ١٨ جرام من البروتين .

٢٠ – فول الصويا

الفول الصويا من الأطعمة الغنية بالبروتين حيث يحتوي كوب واحد من الفول الصويا بعد طهية علي ٢٨ جرام من البروتين ، وهي نفس كمية البروتين الموجودة في ١٥٠ جرام من الدجاج .

٢١ – القمح المقشور

يحتوي القمح علي كمية عالية من البروتين كما أنه يدخل في العديد من الأشياء منها رغيف العيش ، ويحتوي كوب من القمح المقشور علي ١٠ جرام من البروتين .

٢٢ – الشعير

الشعير من النباتات المفيدة للجسم ولها أيضاً إستخدامات مختلفة ويحتوي الشعير المقشر علي ٦ جرام في ربع الكوب ، أما الحبة المدورة فيحتوي الكوب المطبوخ على ٤ جرام .

٢٣ – الكينوا

بمجرد تناولك كوب واحد من الكينوا فقد إكتسبت ٨ جرام من البروتين ، بالإضافة الي الألياف ومضادات الأكسدة والعديد من المعادن الموجودة بها .

٢٤ – القرع

وله إسم آخر وهو اليقطين وهو من النباتات الغنية بالحديد والماغنسيوم والزنك وعندما تتناول ٢٨ جرام من القرع فإنك تحصل علي ٥ جرام من البروتين .

٢٥ – بذور الشيا

من البذور التي تُستخدم لتقوية القلب كما أنها تُساعد علي حرق الدهون الموجودة في الجسم ، وتحتوي علي مادة اوميجا3 ، وتحتوي ملعقة واحدة كبيرة من بذور الشيا علي ٣ جرام بروتين للجسم .

٢٦ – بذور القنب

تحتوي الملعقة من البذور المقشورة لنبات القنب على ٤ جرام من البروتين ، وهو مفيد للجسم ولة عدة إستخدامات أُخري .

٢٧ – البروكلي

من النباتات الغنية بالبروتين وهو أفضل خيار للحصول علي البروتين من النباتات إذا كنت من النوع الذي لا يُفضل البقوليات ويحتوي ١٠٠ جرام من البروكلي علي ٣ جرام من البروتين .

٢٨ – الحمص

الحمص أيضاً من الأطعمة الغنية بالبروتين ، حيث يعطيك كوب ونصف من الحمص كمية ٦ جرام من البروتين بالإضافة إلى ٣٦ سعرة حرارية .



التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *