12 خطوة لتخطي التوتر والضغط النفسي

التوتر والقلق من التجارب الشائعة لمعظم الناس في الواقع، حوالي 70٪ من الناس يقولون إنهم يشعرون بالتوتر أو القلق يوميًا.

إذا كنت شخصياً تشعر بالضغط والتوتر ، سواء بسبب دراستك أوظيفتك أو بسبب أمور شخصية ، فإن الخطوة الأولى للشعور بالتحسن هي تحديد السبب.

أكثر تصرف خاطئ ومضر قد يقوم بها الشخص هو اللجوء إلى شيء غير صحي او عادات ضاره للمساعده على التأقلم ، مثل التدخين أو شرب الكحوليات او المواد المخدره.

يقول البروفيسور كاري كوبر ، خبير الصحة المهنية في جامعة لانكستر بالولايات المتحدة : “في الحياة ، يوجد دائمًا حل لكل مشكله ولكن عدم السيطرة على الوضع وعدم القيام بأي شيء لن يؤدي إلا إلى تفاقم مشاكلك”.

ويقول أيضا إن مفاتيح التعامل الإيجابي للضغط النفسي والتوتر هي بناء القوة العاطفية ، والتحكم في وضعك ، وامتلاك شبكة اجتماعية جيدة، واعتماد نظرة إيجابية.

خطوات لتخطي التوتر والضغط النفسي

1 – قم بالتمرينات الرياضية

التمرين هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة التوتر قد يبدو الأمر متناقضًا ، لكن ممارسة الضغط البدني على جسمك من خلال التمرين يمكن أن يخفف الضغط النفسي، وتكون الفوائد أقوى عند ممارسة الرياضة بانتظام.
وتفيد بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالقلق من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.

هناك عدة أسباب وراء ذلك حيث أن التمارين تقلل من هرمونات التوتر في الجسم – مثل الكورتيزول – على المدى الطويل.
وتفيد بعض الدراسات أن التمارين أيضًا تحسن من جودة نومك، والتي يمكن أن تتأثر سلبًا بالتوتر والقلق.

2 – تعلم السيطرة علي مخاوفك

يجب أن تتأكد عزيزي القارئ أنه هناك حل لأية مشكلة يقول البروفيسور كوبر: “إذا بقيت سلبيًا ، وتفكر بأنه لا يمكنك فعل أي شيء حيال مشكلتك ، فسوف يزداد توترك سوءًا”.

هذا الشعور بفقدان السيطرة هو أحد الأسباب الرئيسية للتوتر و الضغط النفسي.

السيطرة في حد ذاتها هو التمكن من السيطره علي مخاوفك ، وهو جزء أساسي من إيجاد حل للمشكله التي تسبب لك التوتر بطريقة ترضيك أنت وليس شخصًا آخر.

3 – احصل على بعض الوقت لنفسك

في ظل الوضع الاقتصادي الراهن، نعمل لساعات أطول من اللازم مما يعني أننا غالبًا لا نقضي وقتًا كافيًا في القيام بأشياء نستمتع بها حقًا.

يقول البروفيسور كوبر: “نحتاج جميعًا إلى قضاء بعض الوقت في التواصل الاجتماعي أو الاسترخاء أو ممارسة الرياضة”، ويوصي بتخصيص ليلتين في الأسبوع لبعض الوقت الجيد بعيدًا عن العمل ويقول: “من خلال تخصيص هذين اليومين ، فهذا يعني أنك لن تميل إلى العمل الإضافي”.

4 – اقضِ الوقت مع الأصدقاء والعائلة

يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في تجاوز الأوقات العصيبة، حيث يمنحك كونك جزءًا من مجتمع من الأصدقاء إحساسًا بالانتماء وتقدير الذات ، مما قد يساعدك في الأوقات الصعبة.

وجدت إحدى الدراسات أنه بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، فإن قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد في إطلاق الأوكسيتوسين ، وهو مسكن طبيعي للتوتر. يُطلق على هذا التأثير اسم “الاهتمام والصداقة”.

ضع في اعتبارك أن كلا من الرجال والنساء يستفيدون من الصداقة.
وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء الذين لديهم أقل عدد من الروابط الاجتماعية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق .

5 – قلل من تناول الكافيين

الكافيين منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة، الجرعات العالية يمكن أن تزيد من القلق.
لدى كل شخص درجة مختلفة لمقدار الكافيين الذي يمكن تحمله.
إذا لاحظت أن الكافيين يجعلك متوترًا أو قلقًا ، ففكر في تقليله.

6 – اكتب ما تفكر به

إحدى طرق التعامل مع التوتر هي كتابة الأشياء، الطريقه الاولي هي تسجيل الاشياء التي تسبب لك الضغط او التوتر هذا قد يساعد علي إبعاد تفكيرك عنها بعد تدوينها.

هناك طريقة أخرى تتمثل في تدوين ما أنت ممتن له، قد يساعد الامتنان و التفكير في الأشياء الإيجابية في تخفيف التوتر والقلق من خلال تركيز أفكارك على ما هو إيجابي في حياتك.

7 – امضغ العلكة أو اللبان

لتسكين التوتر بشكل سريع وسهل للغاية ، جرب مضغ قطعة من العلكة.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة لديهم شعور أكبر بالرفاهية وانخفاض التوتر.

أحد التفسيرات المحتملة هو أن مضغ العلكة يسبب موجات دماغية مماثلة لتلك التي لدى الأشخاص المسترخين.

والسبب هو أن مضغ العلكة يعزز تدفق الدم إلى عقلك، بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة حديثة أن تخفيف التوتر يكون أكبر عندما يمضغ الناس بقوة أكبر.

8 – تحدى نفسك

يساعد تحديد الأهداف والتحديات لنفسك ، سواء في العمل أو في الخارج ، مثل تعلم لغة جديدة أو رياضة جديدة ، على بناء الثقة، سيساعدك هذا على التعامل مع التوتر.

يقول البروفيسور كوبر: “من خلال الاستمرار في التعلم ، تصبح أكثر مرونة من الناحية العاطفية كشخص حيث إنها تزودك بالمعرفة وتجعلك ترغب في القيام بالأشياء بدلاً من أن تكون سلبيًا ، مثل مشاهدة التلفزيون طوال الوقت.”

9 – تجنب العادات غير الصحية

لا تعتمد على الكحول والتدخين والكافيين كطرق للتأقلم.

يقول البروفيسور كوبر: “من المرجح أن يقوم الرجال بذلك أكثر من النساء ويسمي الهروب من المشاكل، النساء تفضل في طلب الدعم من دائرتهن الاجتماعية.”

لن تحل هذه العادات مشاكلك على المدى الطويل، سيقومون فقط بإنشاء مشاكل أخرى جديدة.

الأمر يشبه وضع رأسك في الرمال قد توفر راحة مؤقتة ، لكنها لن تجعل المشاكل تختفي، تحتاج إلى معالجة سبب التوتر لديك.

10- مساعدة الآخرين

الأدلة تظهر أن الأشخاص الذين يساعدون الآخرين ، من خلال أنشطة مثل العمل التطوعي أو العمل المجتمعي ، يصبحون أكثر مرونة وقدره علي تخطي التوتر.

يقول البروفيسور كوبر: “إن مساعدة الأشخاص الذين غالبًا ما يكونون في مواقف أسوأ منك ستساعدك على وضع مشاكلك في منظورها الصحيح، كلما أعطيت أكثر ، كلما شعرت بالمرونة والسعادة.”

إذا لم يكن لديك وقت للتطوع ، فحاول أن تقدم معروفًا لشخص ما كل يوم، يمكن أن يكون شيئًا صغيرًا مثل مساعدة شخص ما على عبور الطريق أو الذهاب في جولة لتناول القهوة مع زملائه.

11 – حاول أن تكون إيجابيًا

ابحث عن الإيجابيات في الحياة والأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها.

لا يقدر الناس دائمًا ما لديهم مما يجعلهم يشعرون بالضغط تجاه ما لا يمتلكون “حاول أن تري نصف كوب ممتلئ بدلاً من نصف كوب فارغ”.

من التمارين التي تساعد علي هذا أن تحاول كتابة 3 أشياء سارت على ما يرام أو كنت ممتنًا لها في نهاية كل يوم.

12 – اقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها

تغيير موقف صعب ليس دائمًا ممكنًا، حاول التركيز على الأشياء التي تتحكم فيها.

يقول البروفيسور كوبر: “إذا كانت شركتك تتعرض للانهيار وتقوم بعمليات تسريح عن الحاجة ، على سبيل المثال ، فلا يوجد ما يمكنك فعله حيال ذلك”.
في مثل هذا الموقف ، تحتاج إلى التركيز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، مثل البحث عن وظيفة جديدة.

الخلاصة

على الرغم من أن التوتر والقلق قد ينشئان في مكان عملك وحياتك الشخصية، إلا أن هناك العديد من الطرق البسيطة لتقليل الضغط الذي تشعر به.
غالبًا ما تتضمن هذه النصائح إبعاد عقلك عن مصدر التوتر.

يمكن أن تعمل التمارين الرياضية والموسيقى والتواصل الإجتماعي على تخفيف القلق – وستعمل على تحسين التوازن العام بين العمل والحياة أيضًا.

اقرأ أيضا

• مشكلة الرهاب الإجتماعي والخوف من الناس.
• كيف تتعامل مع المواقف المُحرجة.
• علاج الشخص الإنطوائي.
• المصدر : healthline، adaa